Per tenersi in forma anche senza palestra basta fare alcuni esercizi a casa che coprano la totalità dei muscoli del corpo, assicurando un movimento completo e uniforme.

Solo una regola: avere la costanza di farli (quasi) tutti i giorni. Si tratta di appena 15 minuti totali (un minuto per esercizio con 30 secondi di pausa tra uno e l’altro).

Squat per glutei e cosce

Un classico che non passa mai di moda e che regala davvero grandi soddisfazioni è lo squat.
Si eseguono a corpo libero o con un peso tra le mani, tenendo i piedi larghi poco più delle proprie anche e ben saldi a terra.
Salita e discesa devono essere controllate affinchè le ginocchia non superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro.
Se risalendo si contraggono e strizzano bene i glutei l’efficacia degli squat aumenta.

Affondi frontali per gambe e glutei

Oltre ad allenare i glutei, gli affondi lavorano su tutta la gamba e migliorano la capacità di equilibrio.
Per i più esperti esiste la versione degli affondi saltati, ma per chi è poco pratico o è all’inizio è sempre meglio controllare bene ogni singolo movimento ed eseguire l’esercizio in statica.
Come per gli squat, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.

Tavolo per rinforzare braccia, schiena e glutei

Un esercizio completo ma un po’ duro che completa la serie degli squat, affondi frontali e dell’arco e aggiunge il carico sulle braccia.
Può essere che all’inizio si faccia fatica a tenere la posizione, ma con il tempo la resistenza aumenta.
L’ideale è riuscire a mantenersi in posizione tavolo per 30 secondi, sciogliere e recuperare per 15 secondi e poi riprovare almeno per tre o quattro ripetizioni consecutive.
Se ben fatti, fatica, risultati e forza sono assicurati!

Plank frontale per addominali di ferro

Addominali scolpiti non vuol dire solo pancia piatta, ma anche busto ben diritto e una migliore postura.
Il plank frontale è l’esercizio ideale per raggiungere questo scopo e non solo: durante la tenuta oltre al core addominale si allenano anche i muscoli delle gambe, che per sostenere al meglio il peso del corpo devono rimanere ben contratti.
Attenzione solo a non inarcare la schiena, soprattutto durante gli ultimi secondi di tenuta.   

Burpee per diventare forti come marines

Il burpees è l’esercizio funzionale a corpo libero preferito dagli americani.
Tanto completo quanto faticoso, è un movimento estremamente dinamico, che abbina azione, forza, coordinazione a un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio davvero notevole.
Ci sono vari modi per eseguirlo, in tutti i casi si tratta di scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani a terra e portare indietro le gambe con un saltello, a quel punto fare un piegamento, un altro balzo per avvincinare i piedi alle mani e infine un salto in alto per riportarsi in piedi.

 

Testo: Grazia – Image by prostooleh on Freepik

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